健身是一项系统化活动，合理的计划对于取得良好的锻炼效果至关重要。近年来，“5分化训练”因简明易懂好操作，成为盛行的健身训练方式之一。

　　5分化训练是将每周训练时间分成5天，每天专注训练身体的一个部位。最常见的分配方式为：第1天练胸，第2天练背，第3天练肩，第4天练臂，第5天练腿，第6天和第7天休息。这种训练方法的好处在于，不同肌群在一周内能得到充分的休息和恢复，同时每次训练可专注于某一特定部位，使其得到全面锻炼。以下三类人群尤其适合5分化训练。

　　长期健身者

　　随着时间推移，规律训练时间在3年以上的系统健身者，可能面临训练进展放缓或停滞的挑战。5分化训练可以更好地监控身体各部位训练进展，有助及时调整锻炼方式和强度，强化对不同部位肌肉和动作的掌控能力，推动持续进步。

　　缺乏动力者

　　对于健身缺乏动力的人来说，5分化训练最大的优势在于其趣味性。每天训练不同的内容，让人感觉像在打游戏通关，总有新的挑战和变化。这种训练方式也便于健身者记录训练进展，包括所能承受的负荷、重复次数和身体反应，可提供实时反馈，以便看到自己的进步，从而增强坚持的动力。

　　新手小白

　　对于完全没有健身概念的新手而言，5分化训练是一种很好的入门方式。将身体分为5个部位进行训练，简单明了，可让新手轻松理解和执行，快速熟悉全身各部位肌肉的发力模式和对应器械的使用方法，建立起对健身的基本认识和兴趣。结构化的训练模式还能助其养成稳定的训练习惯，避免无计划的训练或随意放弃。

　　以下是一套适用于多数人的5分化训练参考方案，每个动作重复8~12次为一组，练习4组。

　　第1天：平板杠铃（或哑铃）卧推练胸。准备合适重量的杠铃，调整杠铃架高度，使其与地面的距离稍大于手臂伸直的长度；保持身体后侧完全贴合坐凳，握住杠铃，双手距离略宽于肩；吸气，放松肩部，慢慢下降杠铃到胸部附近；呼气，用胸部和手臂力量推起杠铃。同日还可练习上斜杠铃（或哑铃）卧推、坐姿夹胸、上斜（或水平）哑铃飞鸟等动作。

　　第2天：引体向上练背。站立或跳起，双手握杆，手心朝前或朝后，双手距离宽于或稍窄于肩；吸气，用背部和手臂力量上拉身体，使下巴高度超过横杆，在顶峰位置稍作停顿；呼气，慢慢降回起始位置。同日还可练习坐姿高位下拉、杠铃划船、哑铃单臂划船、坐姿划船等动作。

　　第3天：哑铃侧平举练肩。站直，双脚并拢或稍微分开，双手各握一合适重量的哑铃，手心朝内，手臂自然下垂，哑铃靠近大腿两侧；保持身体稳定，吸气，用肩部力量抬起哑铃，直到手臂平行于地面；呼气，下放哑铃回到起始位置。同日还可练习哑铃前平举、杠铃（或哑铃）推举、哑铃俯身飞鸟、直立划船或杠铃直立划船等动作。

　　第4天：哑铃弯举练臂。站立或坐着，双手各持一合适重量的哑铃，掌心朝前或朝后，手臂自然下垂，哑铃放在大腿两侧；保持背部挺直，吸气，用肱二头肌的力量将哑铃从大腿两侧向上弯举，直到哑铃接近或高于肩膀位置；呼气，控制哑铃缓慢下放回到起始位置，直至手臂完全伸直。同日还可练习锤式弯举、直臂下压、哑铃颈后臂屈伸等动作。

　　第5天：哑铃箭步蹲练腿。站立，双脚与肩同宽，双手各持一合适重量的哑铃，手臂自然下垂，哑铃放在身体两侧；向前迈出一大步，保持上身挺直，缓慢下蹲，同时弯曲前腿和后腿膝盖，直至前腿大腿与地面平行；在下蹲的最低点稍作停顿，然后利用前腿力量起身站立，回到起始位置。

　　同日还可练习杠铃深蹲、硬拉、坐姿髋内收、坐姿髋外展等动作。